3 estratégias para diminuir a ansiedade de forma prática

Como diminuir a ansiedade? Aliás, essa é a pergunta que tem se tornado cada vez mais comum nos dias atuais.

A ansiedade é um sentimento comum que acomete muitas pessoas em diferentes momentos da vida. No entanto, quando ela se torna excessiva e interfere na rotina, é importante buscar estratégias para controlá-la. Neste artigo, vamos explorar três estratégias eficazes para diminuir a ansiedade e, consequentemente, melhorar sua qualidade de vida, baseadas em pesquisas e recomendações de profissionais da área da saúde.

1. Respiração Consciente: A Ancora em Momentos de Crise

A respiração é uma função automática do corpo, mas podemos aprendê-la a controlar conscientemente para promover o relaxamento e diminuir a ansiedade. A respiração diafragmática, por exemplo, é uma técnica simples e eficaz para acalmar a mente e o corpo. Ao respirar profundamente pelo diafragma, você envia uma mensagem ao seu cérebro de que está seguro, o que ajuda a reduzir a resposta de “luta ou fuga” associada à ansiedade.

• Como praticar: Sente-se em um lugar tranquilo, coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen. Em seguida, inspire lentamente pelo nariz, sentindo o abdômen se expandir. Por fim, expire lentamente pela boca, contraindo o abdômen. Repita esse exercício por alguns minutos.

• Outras técnicas de respiração consciente que podem te ajudar:

  • Respiração 4-7-8: Inspire por 4 segundos, prenda a respiração por 7 segundos e expire lentamente por 8 segundos. Essa técnica ajuda a desacelerar o ritmo cardíaco e a diminuir a ansiedade, mas vale lembrar: se concentre bem quando for praticar.
  • Respiração alternada: Tampe uma narina e inspire profundamente pela outra. Em seguida, tampe a narina oposta e expire. Repita, alternando as narinas. Essa técnica ajuda a equilibrar os hemisférios cerebrais.
  • Visualização: Enquanto respira, imagine o ar fresco entrando em seus pulmões e levando a calma e a serenidade para todo o seu corpo. Visualize a tensão se dissolvendo a cada expiração.

“A respiração é a ponte entre o corpo e a mente. Ao controlar a respiração, podemos influenciar nosso estado emocional”, afirma o médico e pesquisador Herbert Benson, fundador da técnica de relaxamento progressivo.

2. Mindfulness: Presente no Agora para Reduzir a Ansiedade

O mindfulness, ou atenção plena, é uma prática que consiste em prestar atenção ao momento presente, sem julgamentos. Ao praticar mindfulness, você treina sua mente a se concentrar no aqui e agora, em vez de se preocupar com o futuro ou ruminar sobre o passado. Essa prática pode ser especialmente útil para diminuir a ansiedade, pois ela nos ajuda a romper o ciclo de pensamentos negativos.

Ao praticar a respiração consciente regularmente, você estará investindo em sua saúde mental e emocional. Além de diminuir a ansiedade, essa prática pode aumentar sua concentração, melhorar o sono e fortalecer o sistema imunológico.

• Como praticar:
  • Comece com sessões curtas de meditação guiada e, gradualmente, aumente a duração. Existem diversos aplicativos e vídeos disponíveis online que podem te ajudar a iniciar essa prática, por exemplo.
  • Momentos de transição são ótimas oportunidades para praticar a respiração consciente. Ao acordar, antes de dormir ou durante as refeições, reserve alguns minutos para se conectar com sua respiração. Dessa forma, você inicia e finaliza o dia com mais calma e tranquilidade.
  • Situações desafiadoras também se beneficiam da respiração consciente. Em momentos de estresse, como antes de uma apresentação ou durante um conflito, a prática da respiração profunda pode ajudar a acalmar os nervos e a manter a clareza mental.

Para potencializar os benefícios da respiração consciente, integre-a à sua rotina diária. Dessa forma, combine a respiração profunda com atividades como caminhadas, yoga e meditação. Além de promover o bem-estar físico, essas práticas contribuem para diminuir a ansiedade e o estresse.

“A atenção plena é a capacidade de prestar atenção de maneira intencional ao momento presente, sem julgamento. É uma habilidade que pode ser cultivada através da prática”, define Jon Kabat-Zinn, um dos pioneiros na pesquisa e aplicação da mindfulness na área da saúde.

Outras dicas para incorporar a respiração consciente em seu dia a dia:

• Mantenha a regularidade: Quanto mais você praticar, mais natural a respiração consciente se tornará.
• Seja paciente: Os resultados podem não ser imediatos. Com o tempo, você notará uma melhora significativa em seu bem-estar.
• Experimente diferentes técnicas: Não tenha medo de explorar diferentes técnicas de respiração para descobrir qual se adapta melhor a você.
• Utilize aplicativos e recursos online: Existem diversos aplicativos e vídeos disponíveis para te auxiliar na prática da respiração consciente.

3. Atividade Física: Movimente-se para Diminuir a Ansiedade

Primeiramente, vale destacar que a atividade física é um dos pilares do bem-estar e pode ser um aliado poderoso no combate à ansiedade. Ao praticar exercícios regularmente, você libera endorfinas, neurotransmissores que promovem a sensação de bem-estar e reduzem o estresse. Além disso, a atividade física ajuda a melhorar a qualidade do sono e a aumentar a autoestima, o que são fatores importantes para diminuir aa ansiedade.

Qualquer atividade física é válida: Caminhar, correr, dançar, nadar, praticar yoga ou pilates são ótimas opções. O importante é encontrar uma atividade que você goste e que se encaixe na sua rotina.

“O exercício físico é uma das intervenções mais eficazes para reduzir os sintomas da ansiedade e da depressão”, afirma a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Outras Estratégias para Diminuir a Ansiedade

Além das três estratégias mencionadas acima, outras práticas podem ser úteis para reduzir a ansiedade, como por exemplo:

• Terapia: A terapia cognitivo-comportamental é uma abordagem eficaz para tratar a ansiedade.
• Boa alimentação: Uma dieta balanceada e rica em nutrientes pode ajudar a regular o humor e reduzir a ansiedade.
• Sono de qualidade: Uma boa noite de sono é essencial para o bem-estar físico e mental.
• Limitação do consumo de cafeína e álcool: Essas substâncias podem aumentar a ansiedade.
• Conexão social: Manter contato com amigos e familiares pode ajudar a reduzir o estresse e a promover o bem-estar.

Por fim, a ansiedade é uma condição complexa e cada pessoa responde de forma diferente aos tratamentos. Por isso, se você está sofrendo com ansiedade, procure ajuda de um profissional de saúde.

Observação: As informações apresentadas neste artigo servem como um guia geral e não substituem o acompanhamento de um profissional de saúde. Assim, cada caso é único, e o tratamento da ansiedade deve ser individualizado.

Fontes:

• Benson, H. (1975). Resposta de relaxamento.
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Usando a Sabedoria do Seu Corpo e Mente para Enfrentar o Estresse, a Dor e a Doença.
• Organização Mundial da Saúde (OMS). Diretrizes da OMS sobre atividade física para saúde.